Prepararsi per una gara di granfondo, soprattutto se è alla tua prima esperienza, richiede una combinazione di allenamento fisico, preparazione mentale, e cura dell’attrezzatura. Ecco una guida dettagliata su come affrontare la preparazione:
1. Pianificazione dell’allenamento
A. Allenamento a lungo termine
- Base aerobica: Inizia con allenamenti a bassa intensità per costruire una solida base aerobica. Questo include uscite lunghe a un ritmo confortevole.
- Progressione: Aumenta gradualmente la durata e l’intensità delle tue uscite, aggiungendo sessioni di allenamento a intervalli e collinari.
- Varietà: Alterna tra allenamenti di resistenza, forza, velocità e recupero attivo.
B. Allenamento specifico
- Uscite lunghe: Effettua uscite che simulano la distanza e il terreno della granfondo. Aumenta progressivamente la distanza delle tue uscite lunghe.
- Intervalli: Inserisci sessioni di intervalli ad alta intensità per migliorare la tua capacità anaerobica e la tolleranza alla fatica.
- Recupero: Non trascurare i giorni di recupero. Sono essenziali per permettere al tuo corpo di rigenerarsi e prevenire infortuni.
2. Alimentazione e idratazione
A. Durante l’allenamento
- Nutrizione pre-uscita: Mangia carboidrati complessi 2-3 ore prima dell’allenamento.
- Durante l’uscita: Consuma carboidrati facili da digerire (come gel o barrette energetiche) ogni 45 minuti circa.
- Idratazione: Bevi regolarmente, preferibilmente una combinazione di acqua e bevande elettrolitiche.
B. Alimentazione generale
- Dieta bilanciata: Mantieni una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.
- Recupero post-allenamento: Dopo le uscite, consuma una combinazione di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare.
3. Preparazione mentale
- Visualizzazione: Immagina la gara, visualizzando te stesso mentre affronti con successo i diversi momenti della granfondo.
- Obiettivi realistici: Stabilisci obiettivi realistici e misurabili per mantenere la motivazione.
- Tecniche di rilassamento: Impara tecniche di respirazione e meditazione per gestire l’ansia pre-gara.
4. Cura dell’attrezzatura
- Bici: Assicurati che la tua bici sia in perfette condizioni. Fai un controllo completo (freni, cambio, catena, pneumatici) almeno una settimana prima della gara.
- Abbigliamento: Scegli un abbigliamento adatto alle condizioni climatiche previste. Prova tutto l’abbigliamento durante gli allenamenti per evitare sorprese.
- Accessori: Porta con te tutti gli accessori necessari (pompa, camere d’aria di ricambio, attrezzi multiuso).
5. Pianificazione pre-gara
- Percorso: Studia il percorso della gara per essere consapevole delle salite, discese e punti di rifornimento.
- Logistica: Organizza tutto il necessario per il giorno della gara (iscrizione, viaggio, alloggio se necessario).
- Riposo: Dormi bene nei giorni precedenti la gara. Cerca di rilassarti ed evitare stress inutile.
6. Giorno della gara
- Colazione: Fai una colazione ricca di carboidrati e facile da digerire 2-3 ore prima della gara.
- Riscaldamento: Effettua un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli e la mente alla competizione.
- Gestione della gara: Mantieni un ritmo costante e cerca di non strafare nei primi chilometri. Gestisci le energie e idratati regolarmente.
Seguendo questi consigli, sarai ben preparato per affrontare una gara di granfondo.
E’ sempre molto importante, per non lasciare nulla al caso, farsi seguire da un valido nutrizionista sportivo e da un preparatore atletico, che in accordo tra di loro sapranno guidarti al meglio al grande giorno di gara.
La granfondo: una sfida contro te stesso.
Ricordati sempre, che il ciclismo è divertimento e la granfondo è una sfida contro te stesso. Rifletti sulla condizione fisica di partenza e focalizzati sul punto di arrivo, non sarà mai una sconfitta, anche se il tuo nome sarà in fondo alla classifica generale.
Be positive!
