Allenarsi sui rulli indoor non è solo una soluzione pratica per le giornate fredde o piovose, ma è anche uno strumento eccezionale per migliorare aspetti specifici della performance ciclistica, come la forza muscolare.
La forza è la base su cui si costruisce la resistenza, la velocità e l’esplosività in sella. Allenare questo aspetto in modo mirato significa essere pronti a superare le salite più impegnative, affrontare accelerazioni improvvise e mantenere un ritmo deciso anche nei momenti più critici.
In questo articolo ti presentiamo una tabella di allenamento specifica per sviluppare la forza muscolare, utilizzando i rulli indoor. Con esercizi a bassa cadenza e alta resistenza, questo programma ti permetterà di trasformare le tue sessioni in un laboratorio di potenza, migliorando la tua efficienza e preparandoti per le sfide su strada.
Preparati a scoprire come massimizzare ogni minuto in sella, portando la tua condizione fisica a un livello superiore!
Tabella per allenare la forza nel ciclismo sui rulli.
| Fase | Durata | Descrizione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 10 min | Pedalare a ritmo facile (60% della FC max), aumentando gradualmente l’intensità. Cadenza 85-95 RPM. |
| Sviluppo forza | 4×5 min | Pedalare a bassa cadenza (50-60 RPM) e alta resistenza (85-90% FTP o FC max). Recupero di 2 min tra gli intervalli. |
| Recupero attivo | 3 min | Pedalare a ritmo facile (cadenza 90-100 RPM) per rilassare i muscoli. |
| Sprint di forza | 6×20” | Sprint di 20 secondi con resistenza elevata, concentrandosi sulla potenza. Recupero di 1:40 tra gli sprint. |
| Recupero attivo | 3 min | Ritmo facile, cadenza alta per rilassarti. |
| Fondo di forza | 10 min | Pedalare a bassa cadenza (60-70 RPM) e resistenza moderata (75-80% FTP), mantenendo uno sforzo costante. |
| Defaticamento | 8 min | Pedalare a ritmo facile, cadenza 90-100 RPM, riducendo gradualmente l’intensità. |
Consigli Tecnici
- Concentrati sulla tecnica: Mantieni una pedalata fluida e un buon controllo del core.
- Gestisci la resistenza: Usa una combinazione di resistenza sui rulli e cambi di marcia per trovare il carico adeguato.
- Idratazione: Bevi regolarmente, anche se sei indoor.
Questo allenamento è ottimo per sviluppare la forza specifica necessaria per salite e accelerazioni.
Le informazioni fornite in questo articolo e l’allenamento sui rulli descritto sono a scopo puramente informativo e non intendono sostituire il consiglio di un medico, di un fisioterapista o di un personal trainer qualificato.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale assicurarsi di essere in buona salute e idonei a svolgere attività fisica intensa. Se hai condizioni mediche preesistenti, lesioni o dubbi sulla tua capacità di svolgere l’allenamento, consulta un professionista sanitario.
Non ci assumiamo alcuna responsabilità per eventuali infortuni, problemi di salute o risultati negativi derivanti dall’applicazione di questo allenamento. Ogni atleta è responsabile di monitorare la propria condizione fisica durante l’esercizio e di interrompere l’attività in caso di dolore, disagio o sintomi insoliti.
Ricorda, allenarsi in sicurezza è sempre la priorità.
