L’estate è la stagione perfetta per chi ama il ciclismo: giornate lunghe, strade asciutte e panorami mozzafiato. Ma attenzione: allenarsi in bicicletta con il caldo può diventare pericoloso se non si adottano strategie corrette. In questo articolo ti spiego, da ciclista professionista e coach, come affrontare il caldo estivo in bici, mantenendo alte le performance e basse le probabilità di colpi di calore o disidratazione.
Perché il caldo è un nemico da non sottovalutare
Durante l’allenamento in bici, il corpo genera calore. Quando la temperatura esterna è già alta (sopra i 30°C), il rischio di surriscaldamento e disidratazione cresce in modo esponenziale. Il cuore lavora di più, la prestazione cala, e possono comparire sintomi pericolosi: crampi, vertigini, nausea, colpo di calore.
Ecco perché è fondamentale sapere come allenarsi con il caldo in estate, usando strategie semplici ma efficaci.
1. Allenati nelle ore giuste
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Il momento ideale per pedalare in estate è tra le 6:00 e le 9:30 del mattino. In alternativa, puoi uscire dopo le 19:00, quando il sole inizia a calare. Evita le ore centrali (11:00-17:00): la radiazione solare è massima e l’asfalto può superare i 50°C.
Consiglio Pro: imposta la sveglia presto e sfrutta la freschezza del mattino per i lavori di qualità.
2. Idratazione: la chiave per non cedere
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Durante un allenamento estivo perdi facilmente oltre 1 litro di sudore all’ora. Bevi prima, durante e dopo l’uscita in bici. Porta sempre due borracce:
- una con acqua fredda,
- una con sali minerali (magnesio, sodio, potassio).
Non aspettare la sete: sorseggia ogni 10-15 minuti. E al rientro, reidrata con acqua e frutta fresca.
3. Abbigliamento tecnico: pedala fresco
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Usa completini estivi, leggeri e traspiranti, preferibilmente in colori chiari. Indossa un cappellino sottocasco per proteggere il cuoio capelluto dai raggi solari diretti. Anche il casco deve avere una buona ventilazione.
4. Protezione solare: sempre
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Usa una crema solare SPF 30 o superiore, resistente al sudore. Applica su braccia, gambe, collo e volto almeno 20 minuti prima di uscire. Il sole può essere pericoloso anche con il vento.
5. Scegli percorsi intelligenti
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Prediligi strade alberate, ombreggiate o in collina, dove il calore è meno opprimente. Evita salite esposte nelle ore calde. In pianura, scegli percorsi con fontanelle o bar accessibili per ricaricare le borracce.
6. Adatta il ritmo e ascolta il corpo
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Con il caldo, non cercare la prestazione massima. Riduci l’intensità, allunga i tempi di recupero e valuta sessioni brevi ma frequenti. Se avverti nausea, brividi, testa leggera, fermati subito: stai rischiando un colpo di calore.
7. Allenati indoor se fa troppo caldo
Quando le temperature superano i 38°C o non hai modo di uscire nelle ore fresche, valuta l’allenamento indoor con rullo o smart trainer. È un’alternativa efficace, soprattutto per lavori specifici a soglia o in soglia aerobica.
Il caldo si affronta, non si sfida
L’estate non è il momento per dimostrare chi è più duro, ma chi è più intelligente. Allenarsi con il caldo si può, se conosci i rischi e usi le giuste strategie. Non dimenticare mai: la prevenzione è più forte della prestazione.
Checklist veloce per allenarsi in bici con il caldo:
- Esci presto o tardi
- Porta 2 borracce e bevi ogni 10-15 min
- Abbigliamento tecnico e leggero
- Usa crema solare SPF 30+
- Scegli percorsi freschi e ombreggiati
- Rallenta e ascolta il tuo corpo
