C’è un momento, durante la preparazione di una Marathon in Mountain Bike, in cui la domanda sorge spontanea: sto facendo abbastanza chilometri?
Affrontare una 60 km off-road con un dislivello medio compreso tra i 1.500 e i 2.000 metri significa mettere in conto dalle 3 alle 5 ore di sella continue. Non si tratta di una gara XCO esplosiva e breve, ma di una vera prova di resistenza aerobica, gestione della fatica e tenuta alla distanza. Per arrivare al traguardo con il sorriso — o per staccare un buon tempo — il volume di lavoro settimanale è la chiave di volta, ma non serve vivere in bicicletta per raccogliere grandi soddisfazioni.
Le ore settimanali che servono in base al tuo obiettivo
La quantità di ore necessarie varia principalmente in base al tuo punto di partenza e a cosa chiedi alla tua gara.
Se il tuo scopo è il primo approccio, ovvero diventare un finisher e portare a termine la 60 km gestendo bene le energie senza soffrire di crampi negli ultimi chilometri, il volume ideale si attesta tra le 6 e le 8 ore settimanali, distribuite su 3 uscite. È la dose minima per abituare il sistema cardiocircolare e la muscolatura alla distanza.
Se il tuo traguardo è intermedio e punti a migliorare il tempo della stagione precedente, guidare con brillantezza anche dopo la terza ora e salire nella prima metà della classifica, dovresti pianificare tra le 8 e le 10 ore settimanali ripartite su 4 uscite.
Se invece punti alla prestazione pura, a un piazzamento di categoria o a mantenere un ritmo gara elevato dalla prima griglia fino all’arrivo, la preparazione richiede dai 10 alle 13 ore a settimana (e oltre), strutturate su 4 o 5 sessioni di allenamento.
Come distribuire le ore nella tua settimana
Invece di concentrarsi solo sul totale del contachilometri, è fondamentale capire come ripartire le ore di allenamento nei sette giorni.
Durante i giorni lavorativi il consiglio è di sfruttare due o tre uscite brevi, da circa un’ora e mezza o due ore. In queste sessioni infrasettimanali la priorità è la qualità: lavori di forza in salita, variazioni di ritmo e tratti alla soglia per superare con facilità i muretti più ripidi. Svolgere una parte di questi richiami d’intensità su strada o sui rulli aiuta a curare la cadenza di pedalata senza le interruzioni tipiche del fuoristrada.
Il fine settimana è il momento del “Lungo”. È l’allenamento regina della preparazione marathon: un’uscita di 3,5 – 5 ore da correre rigorosamente su sterrato. Questo blocco serve ad insegnare al corpo come consumare i grassi come fonte energetica primaria, a testare la tenuta dei muscoli di braccia e tronco sui fondi sconnessi e a provare la strategia d’integrazione con gel e sali minerali. Non occorre coprire tutti i 60 km della gara in allenamento: una sessione di 4,5 ore su un percorso dal dislivello simile è più che sufficiente per stimolare gli adattamenti necessari.
I giorni restanti vanno riservati al recupero totale o a brevissime uscite di scarico in agilità.
Cura della bici e recupero finale
Accumulare ore sui sentieri significa sottoporre la trasmissione a uno stress meccanico notevole tra polvere, fango e cambiate sotto sforzo. Per non sprecare watt preziosi il giorno della gara, cura la meccanica dopo ogni uscita lunga: elimina i residui di sporco con uno sgrassatore specifico, risciacqua e applica la goccia di Sprayke Lube1 o 2 in base alle condizioni meteo.
Infine, rispetta la fase di “tapering”: nelle ultime due settimane prima dell’evento, riduci il volume totale delle ore del 30-40% mantenendo solo qualche breve richiamo di brillantezza. Arrivare sulla linea di partenza con le gambe riposate farà la vera differenza per trasformare il lavoro svolto in un grande risultato.
