Quando il meteo non collabora o il tempo scarseggia, i rulli diventano il miglior alleato di ogni ciclista.
Allenarsi indoor però non significa pedalare senza una direzione: con la giusta struttura, anche 90 minuti sui rulli possono trasformarsi in un allenamento profondo, efficace e sorprendentemente coinvolgente.
In questo articolo ti proponiamo una sessione da 1 ora e 30 minuti, ideale per chi si allena regolarmente e vuole migliorare resistenza, soglia e controllo della pedalata.
Un allenamento essenziale, come una bici pulita prima di un’uscita importante.
Obiettivo dell’allenamento
- Costruire una base aerobica solida
- Migliorare la soglia
- Lavorare su continuità e concentrazione
- Allenare anche la parte mentale
Allenamento adatto a:
- Strada
- Gravel
- MTB
Le zone di riferimento
Se utilizzi cardiofrequenzimetro o misuratore di potenza, puoi fare riferimento a queste zone:
- Zona 1: recupero, molto facile
- Zona 2: fondo, ritmo conversazionale
- Zona 3: tempo, impegnativo ma sostenibile
- Zona 4: soglia, intenso e controllato
L’allenamento sui rulli – 1h30’
Riscaldamento – 20 minuti
Un buon allenamento inizia sempre con gradualità.
- 10 minuti in Zona 2, cadenza fluida tra 90 e 95 rpm
- 5 minuti progressivi dalla Zona 2 alla Zona 3
- 5 minuti in Zona 3, respirazione controllata
Questo è il momento per preparare muscoli e mente, senza fretta.
Blocco principale – 45 minuti
Il cuore dell’allenamento.
Tre ripetizioni da 12 minuti in Zona 4 (soglia), con 5 minuti di recupero in Zona 2 tra una ripetizione e l’altra.
Indicazioni:
- Cadenza tra 85 e 95 rpm
- Intensità impegnativa ma sostenibile
- Gli ultimi minuti di ogni blocco richiedono massima concentrazione
Qui impari a stare nella fatica con controllo, come negli ultimi chilometri di un lungo giro o in una situazione di gara.
Blocco di controllo – 15 minuti
Dopo l’intensità arriva la qualità.
- 15 minuti in Zona 3
- Ritmo costante, pedalata rotonda e fluida
Questo blocco migliora l’efficienza: meno sprechi, più rendimento.
Defaticamento – 10 minuti
- 10 minuti in Zona 1–2
- Lascia scendere gradualmente il battito
- Sciogli le gambe
Allenarsi bene significa anche chiudere l’allenamento nel modo corretto.
Totale allenamento
1 ora e 30 minuti
Consigli pratici per l’allenamento indoor
- Usa una buona ventilazione
- Idratati con regolarità
- Tieni un asciugamano a portata di mano
- Se senti molta fatica, riduci i blocchi a soglia da 12 a 10 minuti
Ascoltare il proprio corpo fa parte dell’allenamento.
Allenarsi è anche prendersi cura
L’allenamento sui rulli mette alla prova la bici tanto quanto l’atleta: sudore, polvere e residui si accumulano rapidamente.
Pulire la bici dopo ogni sessione non è solo manutenzione, ma rispetto per il mezzo che ti accompagna in ogni uscita.
