Allenamento indoor per costruire il motore dell’endurance
L’inverno non è il nemico. È solo un compagno più silenzioso.
Le strade ghiacciate, la luce che finisce presto, la voglia che vacilla: sono tutte sfide. Ma sono anche opportunità.
Allenare il lungo – quel fondo che ti porta più in là di quanto pensavi – è possibile anche sui rulli.
Questa sessione da 75 minuti è pensata per chi ha poco tempo, ma non vuole perdere il motore.
Perché questo allenamento funziona
Il lungo non è solo questione di chilometri.
È capacità aerobica, resistenza muscolare e soprattutto gestione mentale dello sforzo.
Sui rulli tutto si amplifica: il calore, la noia, la fatica. Per questo ogni minuto deve avere un senso.
Questo workout lavora su:
- Zona 2 → costruzione aerobica
- Zona 3 → gestione della fatica sostenuta
- Zona 4 → simulazione finale di sforzo prolungato (come quando “manca l’ultima salita”)
Tabella Allenamento Rulli 1h15 – “Lungo indoor”
| Fase | Durata | Descrizione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 15 min | Z2 (facile) – 90 rpm – 3 sprint da 10” a 100% FTP per attivare la gamba |
| Fase 1 | 20 min | Z2 costante – frequenza regolare (85-90 rpm) – concentrati sul respiro |
| Fase 2 | 3×8 min | Zona 3 (medio) – 85-90% FTP – 2 min recupero in Z1-Z2 tra ogni blocco |
| Fase 3 | 5 min | Z4 (soglia) – spingi forte ma gestibile – come la parte finale di un lungo |
| Defaticamento | 10 min | Z1 – rpm alte e sciolte – respira, sciogli le gambe |
Totale: 75 minuti
Consiglio: ascolta una playlist costante, elimina le distrazioni.
Non dimenticare la cura della bici
Sudare sui rulli è veramente diverso.
Il sudore non si disperde, ma si deposita sul telaio, sotto al movimento centrale, sul gruppo.
È salato. È acido. È dannoso.
Ogni sessione indoor dovrebbe finire con un gesto semplice: pulizia e asciugatura, soprattutto nelle zone nascoste.
Un panno in microfibra e un detergente specifico aiutano a prevenire usura precoce e danni invisibili.
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