Con l’arrivo della stagione fredda e delle giornate più corte i rulli diventano un buon mezzo alternativo per non perdere l’allenamento accumulato nei mesi estivi.
Ecco un programma di allenamento per i rulli indoor della durata di 50 minuti. Questo allenamento è ideale per migliorare la resistenza aerobica, la potenza e la capacità di sprint.
Lo schema sotto riportato è organizzato con fasi di riscaldamento, lavoro principale e defaticamento.
Tabella di allenamento indoor sui rulli – 50 minuti
| Fase | Durata | Descrizione | Intensità (Frequenza cardiaca o percezione sforzo) |
| Riscaldamento | 10 minuti | Pedalare a ritmo facile e costante per aumentare gradualmente la temperatura corporea. Incrementa leggermente l’intensità ogni 2 minuti. | 60-65% della FCmax o 4 su 10 nella scala di sforzo |
| Sforzo moderato | 5 minuti | Aumenta l’intensità a un ritmo medio, un po’ più impegnativo, ma sostenibile. Respira regolarmente. | 70-75% della FCmax o 6 su 10 |
| Sforzo intenso | 3 minuti | Pedala con maggiore intensità, dovresti iniziare a faticare, ma mantenere il controllo della respirazione. | 80-85% della FCmax o 7 su 10 |
| Recupero attivo | 2 minuti | Recupera a un ritmo molto leggero, rilassando gambe e respirazione. | 50-60% della FCmax o 3 su 10 |
| Ripetute VO2 Max | 4x (2 min + 1 min recupero) | Pedala per 2 minuti a intensità alta (90% della tua massima), seguiti da 1 minuto di recupero attivo. Ripeti per 4 volte. | 85-90% della FCmax (lavoro), 50-60% (recupero) |
| Recupero attivo | 2 minuti | Pedala a ritmo molto blando per far recuperare il corpo. | 50-60% della FCmax o 3 su 10 |
| Sforzo moderato | 5 minuti | Riprendi a un ritmo sostenibile, ma non troppo impegnativo. Dovresti sentirti attivo, ma non affaticato come prima. | 70-75% della FCmax o 6 su 10 |
| Sprint finale | 5x (20 sec + 40 sec recupero) | Sprinta al massimo delle tue capacità per 20 secondi, poi recupera pedalando molto leggero per 40 secondi. Ripeti per 5 volte. | 95-100% della FCmax (sprint), 50-60% (recupero) |
| Defaticamento | 5 minuti | Pedala a ritmo molto blando, riducendo gradualmente l’intensità fino a completare il raffreddamento. | 50-55% della FCmax o 3 su 10 |
Dettagli aggiuntivi:
- FCmax: Frequenza cardiaca massima. Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi usare la scala di percezione dello sforzo (da 1 a 10).
- Recupero attivo: Pedalata leggera per far scendere la frequenza cardiaca, ma senza fermarsi completamente.
Obiettivi:
- Riscaldamento: Prepara il corpo all’allenamento aumentando gradualmente l’intensità.
- Fase di lavoro: Alternanza di fasi di sforzo moderato e intenso per migliorare la potenza e la resistenza.
- Defaticamento: Aiuta il corpo a rilassarsi dopo il lavoro intenso, promuovendo il recupero.
Questo allenamento è ottimo per allenare sia la potenza esplosiva che la resistenza di medio-alta intensità.
Buon lavoro.
Raccomandazioni:
Le informazioni contenute in questa tabella di allenamento sono fornite a scopo puramente informativo e non sostituiscono il consiglio di un medico, un personal trainer qualificato o un professionista della salute. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, è importante consultare un medico o uno specialista per valutare la propria condizione fisica e prevenire eventuali infortuni. Seguire questo programma è a proprio rischio e pericolo. L’autore non è responsabile per eventuali danni, lesioni o complicazioni derivanti dall’uso di queste indicazioni di allenamento. Ascolta sempre il tuo corpo e interrompi immediatamente l’attività in caso di disagio o dolore.
